FizjoterapiaRehabilitacjaStyl życiaBieganie to bardzo egalitarny sport, niestety w amatorskim wydaniu często jest przyczyną kontuzji. Kolano biegacza to bolesna przypadłość bocznej strony stawu. Terapia manualna jest skutecznym sposobem walki z takimi urazami.
Bieganie to bardzo egalitarny sport, niestety w amatorskim wydaniu często jest przyczyną kontuzji. Kolano biegacza to bolesna przypadłość bocznej strony stawu. Terapia manualna jest skutecznym sposobem walki z takimi urazami.

Kolano biegacza, kolano skoczka, kolano zakonnicy, kolano tenisisty…chyba łokieć tenisisty 😀 Co nam mówią te nazwy? Że sport to zdrowie? Jest to jakaś diagnoza, nazwanie problemu daje nadzieję pacjentowi na wyleczenie problemu jakim jest ból kolana.

Anatomia i mechanika stawu kolanowego

Przyjrzyjmy się samemu stawowi kolanowemu. Jest to największy staw ludzkiego organizmu. Składa się z kości udowej i piszczelowej, dwóch łąkotek, rzepki i aparatu torebkowo-więzadłowego. Jego pracą zawiadują mięśnie, które często mają przebieg dwustawowy np. mięsień prosty uda może prostować kolano ale też zginać biodro, mięsień dwugłowy uda zgina kolano, rotuje piszczel oraz prostuje staw biodrowy. Mięsień brzuchaty łydki w zależności czy pracuje w łańcuchu zamkniętym czy otwartym zgina lub prostuje staw kolanowy oraz w swej głównej funkcji zgina podeszwowo staw skokowy. Już tylko ten krótki przegląd mięśni pokazuje jak wiele różnych sił oddziałuje na staw kolanowy. Jego funkcja jest prosta zginać się i prostować, dodawać kolejne stopnie swobody do całego łańcucha biokinematycznego kończyny dolnej i absorbować siły reakcji podłoża podczas czynności lokomocyjnych. Jednak prawidłowa funkcja stawu kolanowego nie zależy od jego prawidłowej budowy, jego zginania i prostowania. Inne czynniki takie jak ruchomość stawów biodrowego i skokowego, wzmożone napięcie mięśniowe lub przeciwnie osłabienie mięśni mają wpływ na prawidłową pracę tego często kontuzjowanego stawu wśród sportowców. Również zdensyfikowane punkty powięzi nawet w miejscach oddalonych mogą oddziaływać na staw kolanowy.

Z tego artykułu dowiesz się więcej o roli powięzi w kontroli ruchu: https://damiankostyra.pl/co-to-jest-powiez/

Staw kolanowy generalnie pracuje jak zawias, w jednej płaszczyźnie. Niestety albo na szczęście na drugim końcu kości udowej znajduje się bardzo ruchomy staw biodrowy. Który może ruszać się we wszystkich płaszczyznach. Ruchy rotacji, odwodzenia i przywodzenia muszą jakoś przenosić się w dół kończyny dolnej na której końcu jest kolejny element o dużej ruchomości czyli stawy stopy i staw skokowy. Kolano ze swoją ograniczoną ruchomością, znajduje się między bardzo ruchomymi stawami, musi więc jakoś te siły rozkładać tak by nie zaburzały one jego pracy. Mogą w tym pomóc łąkotki, które oddzieliły dwie kości od siebie, tworząc kolejne połączenie stawowe, dodając trochę możliwości rotacyjnych w kolanie. Możesz to sprawdzić siedząc z podudziami luźno zwisającymi, spróbuj w tej pozycji wykręcić stopy do środka i na zewnątrz, zauważ, że ten ruch wychodzi właśnie ze stawów kolanowych.

Dysfunkcje stawu kolanowego

Zaburzona oś kończyny dolnej często jest przyczyną kontuzji stawu kolanowego. Odpowiednie ćwiczenia pozwolą ci utrzymywać kolano w stabilnej pozycji.

Ponieważ kolano znajduje się pod wpływem kości udowej i piszczelowej, może być skręcone z góry, z dołu albo z obu tych kierunków. To są najgroźniejsze sytuacje, kiedy kości tworzące staw nie są w swoim naturalnym położeniu. Zmienia się kąt pracy stawu i z jednej strony jest on kompresowany a z drugiej strony jest rozciągany. Przy małej aktywności ruchowej można latami żyć z takim dysbalansem. Wielu pacjentów przychodzi ze zrotowanymi piszczelami, nie skarżą się na tą dysfunkcję, ciało znalazło sobie jakiś sposób na ten stan np. w postaci palucha koślawego. W ostateczności po latach pacjent zgłasza się z problemami w obrębie stawu rzepkowo-udowego lub ze zwyrodnieniami stawu biodrowego.

Kiedy zaczynasz intensywniej wykorzystywać swoje ciało, podczas aktywności ruchowych, każda nierównowaga mięśniowa szybko odbija się na pracy twoich stawów. Mechanika nie wytrzymuje, zerwany ACL, pęknięta łąkotka, naderwane więzadła poboczne to konsekwencje między innymi zrotowanych kości udowej i piszczelowej.

Kolejnym elementem szkodliwie oddziałującym na pracę stawu kolanowego jest jego przeprost. Występuje niestety dość powszechnie. Przeprost stawu kolanowego może być spowodowany wzmożonym napięciem mięśnia płaszczkowatego, lub czworogłowgo uda. Albo wskutek obniżonego napięcia mięśni posturalnych i hipermobilności stawowej.

Przeprost jest ruchem poza normalne granice ruchomości, maksymalnie obciąża więzadła i łąkotki prowadząc do ich degradacji.

Gdy stoimy, niektórzy wykorzystują przeprost by minimalizować koszty energetyczne. Zwieszając się na biernych elementach stabilizacyjnych czyli na więzadłach i powięziach unikają napięcia mięśni. Widać to w całej postawie, która jest wiotka i jakby zgnieciona w osi, a kolana wyglądają jakby wygięły się w drugą stronę.

Wykonując ćwiczenia na siłowni, podczas rozgrzewki biegowej lub w czasie czynności dnia codziennego unikaj przeprostu, myśl o swoich kolanach jak o sprężynach. Kolana kumulują energię do wybicia. Jeżeli sprężyna będzie cały czas rozciągnięta straci swoją funkcję. Kiedy chcesz wykonać daleki skok, musisz zgiąć kolana by cały układ naładował się energią potrzebną do wybicia.

Przypomnij sobie kontuzję Zlatana Ibrahimowicza, która zakończyła jego karierę w Manchester United. Skoczył na przeprostowane kolano, gdyby w momencie upadku zgiął kolano mięśnie mogłyby zamortyzować upadek. Dla niego była to sytuacja losowa, nieprzewidziana, a pomyśl, że robiąc przeprosty codziennie kilkaset razy, dokonujesz mikrourazów, które sumując się prowadzą do katastrofy.

Jak zapobiegać kontuzją kolana?

Ważną sprawą w dobrej pracy stawu kolanowego, ale i nie tylko, jest równowaga mięśniowa. Ciało potrzebuje harmonii i szuka jej na wszelkie sposoby. Kiedy masz zbyt słabe mięśnie odpowiedzialne za stabilizację kończyny dolnej w czasie ruchu. Jedna grupa mięśniowa działa nadmiernie, a druga jest osłabiona, ciało szuka najłatwiejszych i najswobodniejszych kierunków ruchu. To poszukiwanie najłatwiejszej drogi nie zawsze jest korzystne dla naszego zdrowia. Uciekające kolano do środka, jest taką kompensacją. Brak silnych mięśni pośladkowych skutkuje brakiem kontroli odwiedzenia i w konsekwencji ucieczką kolana poza oś główną kończyny dolnej. Poza osiowe obciążanie kolana podczas biegu, negatywnie wpływa na pasmo biodrowo-piszelowe, jeżeli dodamy do tego rotację wewnętrzną kości biodrowej wywołanej przez naprężacz powięzi szerokiej to przepis na kolano biegacza jest już dopełniony. Dodajmy jeszcze przeciążenie łąkotki bocznej, osłabienie więzadła pobocznego strzałkowego i naciągnięcie więzadła pobocznego piszczelowego i mamy już całą kaskadę złych bodźców.

Wzmożony wysiłek np. gdy walczysz o medale mistrzostw świata również może odkryć pewne braki, lub pokazuje aktywację wszystkich możliwych strategi jakie ciało wykorzystuje by osiągnąć sukces. Można to zauważyć podczas biegu na 1500 m w czasie Halowych Mistrzostw Świata w Birmingham, kiedy Marcin Lewandowski przyspieszając na finiszu, zaczyna rotować tułów i korzysta ze wszystkich możliwych łańcuchów by osiągnąć wymarzony medal. Prowadzący zawodnik już bardziej stabilnie przebiegł linię mety 😀

Ten wysiłek się opłacił, jest medal. I jestem pewien, że nasz mistrz był świetnie przygotowany fizycznie. Ale jako amator biegów musisz być czujny i takie nadmierne ruchy skrętne tułowia musisz wyeliminować ze swojej codziennej rutyny treningowej. Na finiszu zawodów, wszystkie chwyty dozwolone, jeżeli walczysz o laur zwycięzcy oczywiście. Skręty tułowia często przenoszą się w dół na kolana właśnie, będąc przyczyną ich kontuzji.

Balans mięśniowy, utrzymywanie stawów kolanowych w osi kończyny dolnej, dbanie o prawidłową technikę biegu są warunkiem bez kontuzyjnego biegania. Kluczowa jest ruchomość stawów biodrowych i stawów skokowych. Po każdym treningu rozciągaj się, a w tygodniu zaplanuj trening poświęcony tylko na rozciąganie i nie unikaj pozycji które wyciskają łzy, bo to właśnie te partie mięśni powinieneś rozciągać najczęściej 😀

Jeżeli masz dolegliwości bólowe, z którymi nie radzisz sobie mimo rozciągania, treningu siłowego, zapraszam cię na sesję terapii manualnej, która może rozwiązać twoje problemy.

Damian Kostyra

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Opublikuj komentarz